Egyszerű, otthoni torna (de most már tényleg)

A fizikai energia jegyében nem árt, ha nem csak eszel, hanem némi mozgást is beiktatsz. Jöjjön most egy 15 perces otthoni torna, ami egy kis bemelegítéssel, nyújtással együtt lehet egy bevezető a későbbi rendszeres mozgáshoz, illetve, ha már sportolsz, akkor hasznát veheted, ha valami miatt nem jut időd a hosszabb edzésre (vizsgaidőszak, túlóra, vakáció, stb.).

A bemelegítésről már írtam, a Hurrá, hétfő! keretén belül, Jól indul a nap! címmel.

Íme az 5 gyakorlat, amiből 15-15-öt végezz

fekvőtámasz (ha nem vagy fitt, térdelőtámaszból csináld vagy állva, a falnak támasztva a kezeidet)

Easy do-it-at-home exercises without a tear!

Easy do-it-at-home exercises without a tear! (Photo credit: deleted.scenes)

♦ felülés (csípődet kicsit megemelve, hasadat behúzva végezd, amikor felelmelkedsz, akkor fújd ki a levegőt – elég csak a lapockáid megemeléséig felülni)

♦ felsőtest-emelés (hasra fekve lábak kinyújtva, kezek oldalsó középtartásban – így emeld meg a felsőtested, a fejed legyen egy vonalban a törzseddel)

♦ kitörés (harántterpeszben lépj előre az egyik lábaddal, térdedet hajlítsd, a hátsó lábad és a csípőd ereszd le – ügyelj arra, hogy az első térded ne menjen a bokád elé)

♦ guggolás (a terpesz nagyságát szabadon választhatod, szűk csípőszélességűtől kezdve egész szélesig- a térded itt is egy függőleges vonalat alkosson a lábszáraddal és bokáddal, ne menjen elé, amikor leguggolsz, amennyire bírsz)

Amikor már ennyire földobott vagy a gyakorlatoktól, mint ez a nőciség itt a képen, akkor nem árt egy kis nyújtással levezetni a kemény edzést 🙂

A gyakorlatokat természetesen nem muszáj 1×15-ször elvégezni, ha van időd, kedved és elég fitt vagy hozzá, akkor mehet az újabb kör!

nyújtás

Egyszerű, otthoni tornagyakorlat*

 * a gyakorlat csak saját felelősségre végezhető

Feküdjünk le a padlóra, a kényelem kedvéért választhatjuk a szőnyeget is.

Forduljunk az egyik oldalra és nyújtsuk karjainkat elülső középtartásba, arra az oldalra, amerre fordultunk; karjaink egymással és a padlóval párhuzamosak.

Fogjunk kezünkbe egy kis méretű tárgyat, pl. egy plüssjátékot.

Derekunkat behajlítva kezdjünk el biciklizni, úgy, hogy lábainkkal a kezünkben levő például plüssállatot rugdossuk.

A gyakorlatot nekünk tetsző ideig, bármelyik oldalra vagy akár mindkettőre is végezhetjük, kondíciótól függően.

A napi mozgás befejeztével feküdjünk hanyatt és egy jóleső relaxációval vezessük le a tornát.

Florence szundít

Levezető relaxáció

Hát, így tornázik az én cicám.